Ekmek, makarna ve pirinçteki karbonhidratlar uzun süredir kilo alışı, diyabet ve kalp hastalığına neden olmaktan sorumlu tutuluyor. Ancak bazı yöntemlerle karbonhidrat tüketiminde zarar önlenebiliyor. Özellikle de ekmek, patates gibi karbonhidratların dondurarak yenmesi kilo alımını önleyebiliyor. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, karbonhidratı doğru tüketmenin yolları hakkında bilgi verdi.
Genellikle ekmek, makarna ve pirinç tüketiminin kilo aldırdığı yönünde bir algı bulunsa da doğru tüketimle kilo alımı söz konusu olmuyor. Her üç gıdanın da rafine karbonhidrat içerdiğini belirten Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrat ağırlıklıdır. Vücut karbonhidratı önce enerji olarak kullanır, eğer fazla gelirse yağa dönüştürür. Porsiyon kontrolünün zor olması da önemlidir. Bir tabak pilav, bir tabak makarna ya da birkaç dilim ekmek, hacim olarak küçük görünse de kalori olarak yüksektir. Bu besinlerin ‘doydum’ hissi geç gelir ve kalori çoktan alınmış olur. Bununla birlikte içerdikleri lif ve protein eksikliği de sorun teşkil eder. Çiğneme süresi kısadır. Bu durum çabuk acıkmaya sebep olabiliyor. Aslında burada kilo aldıran şey çoğu zaman gün boyu tekrar yeme isteğidir” dedi.
Dirençli nişasta daha az yedirebilir
Rafine karbonhidratların kan şekerinde yükselmeye yol açtığını belirten Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Bu durum pankreası strese sokarak insülin seviyelerinde dalgalanmalara ve sonunda diyabete sebep olabilir. Yeni yapılan araştırmalara göre beyaz ekmeği dondurucuya koymak bu sağlık zararlarını tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ancak ekmeği dondurmak, retrogradasyon adı verilen bir süreci tetikler; bu süreç nişastadaki moleküllerin, ekmekteki karbonhidratların daha sert ve sindirilmesi zor hale gelmesine neden olur. Bu dirençli nişasta, rafine karbonhidratların aksine, glikoz olarak parçalanmaz, bu nedenle kan şekeri seviyelerini yükseltmez. Lif gibi, bu da doluluk hissini artırır ve gün boyunca genel olarak daha az yemeye yol açar. Son araştırmalar ayrıca pirinç, makarna ve patateslerin pişirilip soğutulduğunda dirençli nişasta kazandığını göstermektedir” şeklinde konuştu.
Dondurarak yemek tokluk hissi yapabilir
Dirençli nişastanın, diğer karbonhidratların kan içine emilimini yavaşlattığını ifade eden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Yiyecekteki karbonhidratların daha az emilimi dolayısıyla, kan şekeri üzerinde etkisi azalır ve insülin artışlarını düşürür. Bu durum gün boyunca sabit enerjiyi destekler, şeker düşüşünü önlemeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırabilir. Dirençli nişastanın pek çok sağlık faydası özellikle kilo kaybıyla ilişkilidir. Örneğin, Nature Metabolism dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışma, yaklaşık sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketen kişilerin kontrol grubuna kıyasla altı kilo daha fazla verdiklerini göstermektedir. European Journal of Clinical Medicine’de yer alan küçük bir araştırma ise, ekmeğin dondurulup çözüldükten sonra kızartılmasının, önceden dondurulmadan daha düşük bir glikoz tepkisine yol açtığını ve araştırmacıların bunun dirençli nişasta oluşumu sürecinden kaynaklandığını düşündüklerini ortaya koydu. Buna göre dolaylı yoldan, dirençli nişasta bağırsakta GLP-1 üretimini artırarak doygunluk ve kan şekerini etkileyebilir” diye görüş belirtti.
Ölçülü ve tam tahıllı tercih edin
Çalışmalar devam ederken, en doğru yolun karbonhidratları ölçülü tüketmek ve mümkün olduğunca tam tahılların tercih edilmesi olduğunu aktaran Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Karbonhidrat, tam tahıl olarak, porsiyon kontrolüyle tüketildiğinde ve üzerine egzersiz yapıldığında, yanında protein ve lif alındığında faydalı beslenmeye dönüşür. ‘Ekmek, makarna yedim kilo aldım’ ifadesi doğru değildir. Aksine, ‘fazla, sık basit karbonhidrat aldım, protein yemedim, hareket etmedim, kilo aldım’ ifadesi doğrudur. Karbonhidratın miktarı ve zamanlaması doğruysa kilo aldırmaz, hatta spor yapan bireylerde enerji sağlar. Genellikle de ekmek, reçelle, makarna kremalı soslarla veya pilav ekmekle bir araya geldiğinde kilo aldırıcı gıdalara dönüşür. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates ve meyve doğru karbonhidratlar arasında yer almaktadır. Bunlar da porsiyon kontrolü ve protein/lif eklenerek sağlıklı öğünlere dönüştürülebilir” ifadelerini kullandı.
İhlas Haber Ajansı
