Kreatin Düşüren Yiyecekler

61

Kreatin nedir?

Kreatin vücut tarafından doğal olarak karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir maddedir. Vücut içindeki miktarlarının %95’i kaslarda depo edilir ve geri kalan %5 ise beyin, karaciğer, böbrekler ve testilere dağılmış durumdadır. Ortalama bir insan vücut ağırlığının her 70 kg’ı için yaklaşık 120 gram kreatin depolar ve bu miktar 160 grama kadar çıkabilir. Vücut, diyet proteinlerinde bulunan amino asitleri (glisin ve arjinin) parçalar ve kreatin üretir. Kreatin sağlık açısından çok önemli bir molekül olan adenozin trifosfat (ATP) sentezine katkıda bulunmaktadır.

Kreatin molekülü vücutta nasıl çalışır?

 Kreatin yüksek yoğunluklu kas kasılmalarında çok hızlı ve patlayıcı ancak sınırlı bir enerji kaynağı olarak görev almaktadır. Vücudun kreatin-fosfat (CR-P) depolarını artırarak çalıştığı düşünülmektedir. Kreatin-fosfat ise ağırlık kaldırma, kısa koşu gibi anaerobik (oksijensiz) faaliyetler sırasında kaslara enerji sağlamaktadır. Ayrıca beynin kreatin-fosfat depolarında da etkili olan kreatin molekülü beyin sağlığı ve gelişimi için oldukça etkilidir. Nörolojik hastalıkların önlenmesinde etkili olabilir.

 Diyetle kırmızı et ve ringa balığı gibi besinlerden alınabildiği gibi besin takviyesi olarak kullanımı da oldukça yaygındır. Kreatinin enerji metabolizmasına olan katkılarından dolayı birçok spor branşında ergojenik destek kategorisinde kullanıldığı bilinmektedir. Ayrıca kas kazanımına etkileri tek bir egzersizdeki toplam iş gücü ve hacmi artırması, uydu hücre sinyalleşmesini artırması, IGF-1 gibi anabolik hormonların üretiminde artış şeklindedir ve deri altındaki suyun kaslara gönderilmesinde etkili olabilir. Yani kaslarda su tutma özelliği vardır ve kas hacminde büyüme oluşturabilir. Kasların katabolik (parçalanma) faza girmesine engel olabilir. Ayrıca kreatin myostatin hormonunun etkinliğini ve miktarını azaltabilir. Myostatin hormonu kaslara büyümeyi durdurma sinyalleri veren hormondur.

Kreatin yüksekliği nedenleri nerelerdir?

Kreatin rutin kan testleri ile ölçülebildiği gibi yüksek kreatin seviyesi tespiti için sağlık uzmanları birden fazla test isteyecektir. Bazı ilaçlar, sürekli ve yüksek protein içerikli diyetler yoğun egzersizler kreatin seviyelerinde yükselmelere sebep olacaktır. Anormal seviyelerdeki yükseklikler böbrek fonksiyonlarında bozukluklara da işaret edebilmektedir.

 Kreatin seviyelerinin normal seyretmesi için yapılması gerekilen ilk ve en önemli adım düzenli ve dengeli bir diyet oluşturmaktır. Et ve et ürünlerinin ağırlıkta olduğu aşırı seviyelerde protein içeren diyetlerden kaçınılmalı bu protein kaynaklarını bitkisel proteinlerle değiştirme yoluna gidilmelidir. Diyet liflerinin yüksek kreatin seviyesi olan kronik böbrek hastalarında kreatin seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. Meyve, sebze ve tahıllarda diyet lifleri bolca bulunmakta olup diyete dâhil edilmesi gerekmektedir. Dehidrasyon (sıvı kaybı) vücutta kreatinin atılımını azaltıp seviyelerinde artışa sebep olabilmektedir. Günlük içilmesi gerekilen su miktarı belirlenmeli ve miktarın tüketilmesine özen gösterilmelidir. Doktorunuz ile görüştükten sonra kullanabileceğiniz doğal diüretik bitkiler; ısırgan yaprağı, tarçın, geven, sarıpapatya, karahindiba, jinseng, güneğik.